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Fight: Das Kickbox-Workout für die Pause

Müde Beine, hängende Schultern? Lass dich nicht gehen. Kämpf! Steig in den imaginären Ring und werde mit Kickbox-Übungen aktiv.

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Zwischen den Seilen eines Boxrings geht es harsch zu. Durchtrainierte Athleten wollen den Wettstreit mit schlagenden Argumenten entscheiden. Dafür fordern sie ihren Körpern alles ab.

Kampfsportler erreichen ihre Topform nur durch hartes und diszipliniertes Training. Doch auch du kannst von diesen Einheiten profitieren, ohne Veilchen oder angeknackste Rippen abzubekommen. Mit den passenden Kickboxübungen bringst du deinen Körper in Schwung. Auch trainierst du deine Kraft und Ausdauer.

Übung 1: Kopf-Kick-Kombination

Du startest mit einer klassischen Kombination im Kampfsport. Zwei Schläge, gefolgt von einem Tritt. Im Repertoire der Profis existiert diese Abfolge in verschiedensten Varianten. Dir genügen für den Anfang die Grundschläge. Durch die hohe Bewegungsfrequenz trainierst du deine Kondition.

Vorbereitung:

Wärme dich vor der ersten Übung kurz auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Nimm dann eine leichte Schrittstellung ein. Drehe den hinteren Fuß ein Stück nach außen. Das stabilisiert deinen Stand und du hast beim Tritt einen stärkeren Abdruck. Gehe leicht in die Knie, so bist du agiler. Deine geschlossenen Fäuste hältst du nah an deinem Kinn.

Durchführung:

Schlage zunächst mit links, dann mit rechts gerade nach vorn. Dabei zielst du auf einen imaginären Punkt auf Höhe deiner eigenen Nase. Nach den beiden Schlägen trittst du mit dem rechten Bein nach vorn. Hebe zuerst dein Knie und lasse dann deinen Unterschenkel nach vorne schnellen. Das verleiht deinem Kick mehr Kraft. Setze den Tritt nicht zu hoch an und kicke eher flach. Ansonsten verlierst du Stabilität. Diese Übung wiederholst du insgesamt zehnmal pro Seite.

Übung 2: Kick mit Kniebeuge

Jetzt wird es noch schweißtreibender. Mit sogenannten Squat Kicks treibst du deinen Kreislauf nach oben. Dein pochendes Herz pumpt das Blut in deine Gliedmaßen. Das beugt Durchblutungsstörungen vor, die entstehen können, wenn du dich zu wenig bewegst und den ganzen Tag stoisch am Schreibtisch sitzt.

Vorbereitung:

Nimm die gleiche Position wie bei der ersten Übung ein. Platziere deine Füße für die Squats diesmal etwas weiter auseinander. Deine Fäuste nimmst du wieder ans Kinn. Dieses Mal verharren sie dort ohne Schlagbewegung. So hältst du beim Squat Kick leichter die Balance.

Durchführung:

Du startest die Übung mit einer Kniebeuge. Halte deinen Körperschwerpunkt dabei mittig und belaste beide Knie gleich stark. Nach dem Hochkommen drückst du dich mit dem hinteren Fuß vom Boden ab, hebst dein Knie und lässt deinen Unterschenkel nach vorn schnellen. Rücke den Fuß danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Kombination wiederholst du fünfmal auf jeder Seite.

Übung 3: Kopf-Bauch-Kombination

Im Ring ist es wichtig, den Gegner zu überraschen. Dafür variieren Profis ihre Angriffsstrategien. Ein Schlag, ein Tritt, erneut ein Hieb. Mal zum Kopf, dann wieder auf den Körper, idealerweise gelingt ein Leberhaken. Den Kontrahenten unterschiedlich zu attackieren, steigert die Erfolgschancen. Das gilt nicht nur für den Kampf, sondern auch für dein aktivierendes Training. Du adaptierst diese Taktik und schlägst mit deinen Fäusten Kopf-Bauch-Kombinationen. Die Übung trainiert deine Arme und Beine.

Vorbereitung:

Du nimmst erneut die Grundstellung ein. Deine Fäuste platzierst du schützend am Kinn. Halte die ganze Zeit eine leichte Spannung in den Armen, damit du pfeilschnell und mit Druck zuschlagen kannst.

Durchführung:

Du startest mit einer linken Geraden zum Kopf. Manchen hilft es, sich beim Zielen einen imaginären Gegner vorzustellen. Nach dem Schlag zum Kopf zielst du mit der rechten Faust auf den Körper. Dafür knickst du dein vorderes Knie leicht ein und drehst deinen hinteren Fuß während des Hiebs auf dem Ballen nach außen. So kannst du auch mit der vom Gegner abgewandten Seite treffen. Schlage diese Kombination zehnmal hintereinander, dann verändere das Manöver. Mit rechts zielst du auf den Kopf und mit links auf den Körper.

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